• - G1 - Laits et Produits Laitiers -

    Voilà une belle et grande famille...

     Calcium family !!

     

    Et comme toute grande famille qui se doit, il y a forcément beaucoup de tri et de "ménage" à faire...  

    comme je l'ai dit dans "Des Aliments et des Groupes" les Produits Laitiers (P.L.) regroupent tous les aliments issus du lait aussi bien de vache que de chèvre que de brebis, mais également les lait végétaux (soja, riz, amades, avoine, épeautre...) à la seule condition qu'ils soient enrichis en Calcium !! Ce nutriment leur faisant naturellement défaut. On site donc :

    les laits de toute sorte (de vache, de chèvre, de brebis, de soja, de riz, aromatisés, d'amande...),

    les yaourts de toute sorte (natures, aux fruits, aromatisés,...),

    les fromages blanc de toute sorte (natures, aux fruits, mousse, onctueux...),

    les petits suisses de toutes sorte (natures, aromatisés, fruités...),

    les préparations laitières et companie (crèmes desserts, mousses, gélifiés, ...,

    les yaourts à boire (fermentés, aromatisés,..),

    les fromages de toute sorte (pâtes dures, fleuries, lavées, pressées, fondues, chèvres, brebis,...),

    Voilà !! 

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    Les petites exceptions à la règle, car il y en a toujours, sont celles qui du fait de leur mode de fabrication ne contiennent plus de calcium, je site : le beurre, la crème fraîche et la crême chantilly ... Lesquels vont gentiment rejoindre, du fait de leur teneur en lipides, le groupe 5 celui des Matières Grassesyes

    Tout aliment issu de ce groupe apporte une quantité de calcium d'au moins 120 mg pour 100 g (ou 100ml) de l'aliment en question...

    Voilà le critère à respecter si l'on veut appartenir à ce groupe : la teneur en calcium !!! smile

     

    Petit rappel : le besoin journalier en calcium pour un adulte est en moyenne de 800mg

     Quelques exemples de teneurs en calcium (en milligrammes (mg))

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    En pratique, pour les fromages, on estime en diététique qu'une ration "normale" est de 30g (ex: 1/8 de Camembert, 1/2 crottin de chèvre) ... Les portions individuelles que l'on peut trouver dans les grandes surfaces sont de cet ordre là !!

    On estime qu'une portion de P.L. doit contenir au moins 150 mg de Calcium.

     

    ***

     

    Quels nutriments dans ce groupe-ci ? Quelles quantités et quelles qualités ?

    (si le vocabulaire employé dans les lignes qui suivent vous est obscure, consultez au préalable la rubrique Nutriments et Compagnie... dans le menu de gauche)

     Que trouve-t-on d'autre comme nutriments dans les P.L. ?? 

    Brièvement et par ordre décroissant de teneur dans le produit (teneur moyenne pour 100g entre parenthèses):

    (1) - des lipides (25g) (c'est beaucoup erf !! donc on a un oeil sur la quantité et la fréquence de consommation),

    (2) - des protéines (20g) (c'est notable ! ; équivalent aux apports des Viandes, Poissons et Oeufs),

    (3) - des glucides simples (5g de lactose/100g) pour les laits,yaourt, fromages blanc et petits suisses, (tout à fait raisonnable !!)

    (4) - du saccharose (glucide simple) pour tous les laitages sucrés (pas de mystère !!!...) de l'ordre de 10 g/100g de produit (il est à noter que cette teneur à baisser depuis quelques années avec les campagnes nutritionnelles... et c'est plutôt une bonne chose !! cool),

     

    (4) - pour les fromages : pas de glucides mais du sel (730 mg) (c'est loin d'être négligeable !!! ils font partis des aliments les plus riches en sel !! bon à savoir smile),

    (5) - du cholestérol (80 mg) pour tous les produits non écrémés, (c'est une source importante de cholestérol, mais ce n'est pas le cholestérol alimentaire qui est mis en cause dans lles problèmes d'hyper-cholestérolémie, mais d'avantage les acides gras saturés... pas de chance, ils sont également très présents dans les fromages frown),

    (6) - du phosphore (410 mg) et du potassium, (ça c'est plutot une bonne nouvelle !! surtout le potassium qui aide à équilibré la balance [sodium-potassium ou acido-basique] dans le corps), 

    (7) - de la vitamine A pour les produits non-écrémés,

    (8) - des vitamines B2 et B12 esentiellement.

    Autant dire qu'on y trouve pas mal de choses... oh !!!

     

    Effectivement, plusieurs petites choses à préciser dans les P.L...Tout d'abord :

     (1) - la qualité des lipides (graisses) : les acides gras (AG) composant ces lipides sont aux 2/3 de nature saturée (AGS), puis 1/3 de mono-insaturés (AGPI), très, très peu de poly-insaturés (AGI). Donc on ne compte pas sur eux pour enrichir notre ration en AGPI (classiquement inuffisante) car on va faire exploser les AGS !! que l'on consomme dèjà beaucoup trop !!! 

     (2) - Ce groupe d'aliments à la caractéristique intéressante de proposer des aliments plus ou moins écrémés, c'est-à-dire dont on a retiré une certaine quantité de lipides...  3 catégories ou degrés d'écrémage :

                    - totalement écrémé ou 0% de matières grasses (MG) - 

                    - 1/2 écrémé, on a laissé bien souvent moins de la totalité des lipides : 1 à 1.5 % de MG

                    - Et entier, le produit laitier contient tous les lipides originels du lait : plus de 3% de MG

    Attention aux petites entourloupes nutritionnelles !!!.... ce n'est pas parce que un P.L. est entier qu'il est forcément plus riche en lipides qu'un autre PL dit 1/2 écrémé !!!!!!!! il faut absolument prendre le réflexe de lire les étiquetages nutritionnels des produits. Exemple en tableau avec les produits de base de cette catégorie.... 

     - G1 - Laits et Produits Laitiers - 

    Toutes ces quantités sont données pour 100g de produit ou 100ml. 

     

    Que constatez-vous ????? ....

    (1) - eh oui !! un fromage blanc demi-écrémé n'est pas moins gras qu'un yaourt entier !!!! Sachez donc choisir ce qui convient le mieux à vos papilles gustatives !!

    (2) - Idem pour les petits suisses demi-écrémé !!!

     

    Autre petite chose, en général : 1 yaourt pèse 125 g , 1 fromage blanc 100g et 1 petit suisse, en général 60g

     

    Pour tous les autres produits que vous trouvez dans ces rayonnages... il n'y a pas d'autre solution que d'apprendre à lire les étiquetages nutritionnels qui y sont apposés. 

    !!! Là où il faut être vigilant  : les prépatations laitières (ou lactées), c'est-à-dire les préparations à base de lait, sucrées, aromtisées (fruits, vanille, chocolat, caramel,etc...) sont des produits qui contiennent des quantités non négligeables voire importantes (si on en consomme plusieurs par jours) de glucides (saccharose) et de lipides (je vous rappelle aux 2/3 saturés !!!). 

    Pour être plus claire  : de temps en temps : OUI yes -  ! Quotidiennement : NON cry

     

    ***

    Les autres laits ...On voit aujourd'hui de plus en plus souvent des laits de chèvre et des laits de brebis. Ont-ils la même composition nutritionnelle que celle du lait de vache ??

    Réponse en chiffres :

     - G1 - Laits et Produits Laitiers -

     

    Conclusion :

    • le lait de chèvre ressemble beaucoup au lait de vache en chiffres.
    • Le lait de brebis est plus riche avec notamment 2 fois plus de lipides que le lait de vache. Ce qui justifie son si bon goût !! 

      

    (3) - Du coté fromages, en règle générale, plus un fromage est à pâte dure et sèche (affinage long) moins il contient d'eau... donc plus les nutriments y sont concentrés... donc, plus ce fromage est riche en protéines et lipides (je vais essentiellement parler d'eux. Et oui je ne parle pas des glucides pour les fromages car ils n'en contiennent pas ou quasiment pas !!!... par contre vous les trouverez souvent avec l'association du pain que vous ferez éventuellement smile).

    Voici l'exemple du fromage de chèvre : 

     - G1 - Laits et Produits Laitiers -

    Je pense que c'est assez parlant !! 

    Donc souvenez-vous, plus un fromage est dense, sec et compact plus il est riche en protéines, lipides, calcium,..

     

    Faisons ensemble l'inventaire de tous ces aliments appartenant aux groups G1 - Produits Laitiers:

    >>> en construction<<< 

     

    *** 

    En conclusion de tout cela ..... Que retenir des produits laitiers ??

     

    - 1 - Que disent les recommandations nutritionnelles ?  - Il est souhaitable de consommer 3 laitages par jour. Pour certaines personnes dont le besoin en calcium est majoré du fait d'un métabolisme particulier (croissance, gestation, décalcification), il est recommandé au moins 4 laitages par jour. On cite : les enfants et les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les femmes ménopausées et les personnes âgées (+ de 65 ans)

     

    - 2 - Qu'est-ce qu'une portion de laitage ?? -

    - 150 - 200 ml de lait (briquette individuelle) 

    - 1 pot de yaourt (125g)

    - 1 pot de fromage blanc individuel (100g)

    - 2 petits suisses (2x60g)

    - 40 à 60g pour les fromages frais (Chavrou, demi-sel, carré frais,...)

    - 30 g de fromage à pâte molle (Camembert, Rouy, Coulommiers, Brie, buchette de chèvre, ...)

    - 20 g pour les fromages à pâte dure (Emmental, Tomme, Cantal, Beaufort... )(comme on l'a vu plus haut wink2) 

     

    - 3 - Le sous-groupe lait et laitages (yaourt, fromabe blanc...) : apportent plus ou moins de lipides et surtout est vecteurs de glucides (lactose + saccharose) et pas des meilleurs en terme de d'équilibre alimentaire oh (gare au sucre !!) - On constate cependant aujourd'hui du côté des industriels de l'agroalimentaire une tendance à la baisse du sucrage de ces produits... tant mieux ! mais cela reste important si on en consomme 3 voire 4 par jour !!! Il est donc important de savoir alterner entre les produits déjà "sucrés" et ceux "natures" (pour un peu que vus ne rajoutiez pas 4 cuillères de sucre !!! arf ) - Pour être claire : un yaourt sucré style yaourt aux fruits ou crème dessert affiche 15 à maxi 20g de glucides soit en gros 3 - 4 morceaux de sucres !) au bout de 4 par jour on consomme 15 morceaux de sucre !!!! c'est peut être beaucoup non ???? - En comparaison : un yaourt nature apporte l'équivalent d'1 morceau de sucre soit 4 par jour ! .... Mantenant vous le savez !! yes 

     

    - 4 - Le sous-groupe fromages : à l'inverse de son cousin, il n'apporte pas de glucides, mais du sel, du cholestérol et des lipides saturés. Mais il est une source importante de protéines animales qui peuvent très facilement remplacer celles des viandes, poissons et oeufs !! - Mais attention pas de "fer" en comparaison des V.P.O. - Une source également très intéressante de calcium (la plus importante de l'alimentation) et de vitamine B12. Sa limitation vient surtout de la nature des lipides qui alourdissent beaucoup la ration d'AGS.... pas top pour la santé des artères et du coeur !!! - Il faut donc apprendre à jongler avec les autres aliments contenant ces mêmes nutriments (charcuteries, beurre, viandes rouges et grasses, pâtisserie, biscuits, laitages entiers...) -

     

    Eh voilà... si vous avez des questions et/ou des remarques à faire n'hésitez pas...

     

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    Petite note perso. sur le sujet...

    Comme je vous l'ai dit ci-dessus, les recommandations françaises en terme de consommation de produits laitiers sont de 3 à 4 portions par jours, pour couvrir l'essentiel (2/3) des apports en calcium. Je l'entends et le comprends parfaitement... Or, je n'ai jamais pu m'empêcher de me poser la question suivante : il existe des population qui ne consomment pas de produits laitiers ( à titre d'exemple, les asiatiques) !! Et il n'a jamais été établi qu'ils souffraient de carence en calcium !!! enfin à ce que je crois !! ... Maintenant, depuis quelques temps, on entend beaucoup décrier les produits laitiers pour tous leurs aspects négatifs (!! n'oublions pas qu'ils en ont des bons comme tous...yes), je site : mauvaises graisses, cholestérol, intolérance au lactose, allergie au protéine, beaucoup de sucre, de sel (fromages) des protéines non adaptées à l'organisme humain, et autres condamnations en relation avec les conditions de vie des animaux eux-mêmes.... J'entends tout cela et le respecte absolument. Aussi, la réponse que j'apporte à cela, est toujours celle de l'harmonie, l'équilibre, la sagesse et la conscience.... Se connaitre avant toute chose et savoir ce qui est bon pour soi-même. Respecter ce que la nature nous offre. Manger ce qui nous fait "plaisir" et ce qui nous procure un "bien être", sans excès et en toute conscience.... Le respect de l'aliment lui-même, qui porte en lui nutriments, certes, mais également "énergieS" au-delà de la matière... Le respect de l'Un fera sans aucun doute le respect de l'Autre...

    A méditer ....

     

    Merci de votre lecture...