• - G4 - Fruits et Légumes -

    Voici le Groupe 4 des Fruits et Légumes frais 

     - G4 - Fruits et Légumes -

     

    I - Qui sont-ils ??

     - G4 - Fruits et Légumes -

     

    Dans cette famille on compte (de manière non exhaustive)

    les légumes frais comme les concombres, tomates, salades, radis, choux-fleurs, tous les choux, carottes, poireaux, poivrons, oignons, courges, potirons, pâtissons, butternut,  navets, courgettes, betteraves, haricots verts, haricots-beurre, manges-tout, petits-pois, maïs, tous les champignons, aubergines, cornichons,  avocats, olives, toutes variétés de salades, endives, échalotes, céleri rave, céleri branche, maïs, salsifis, brocolis, cardons, bettes, fenouil, oseille, cresson, panais, etc ...

    les herbes aromatiques comme le persil, le cerfeuil, la menthe, la coriandre, le thym, l'estragon, la ciboulette, l'origan, le laurier, etc ...

    + les fruits frais comme les pommes, poires, oranges, bananes, raisons, mandarines, clémentines, ananas, kiwis, cerises, fraises, mûres, myrtilles, cassis, abricots, prunes, questches, mirabelles, raisins, mangues, groseilles, figues, fruits de la passion, pamplemousses, citrons, airelles, etc ...

    + les fruits secs comme les raisins secs, les abricots secs, les pruneaux, les dattes, les figues, les cranberries, les bananes sechées, les mangues séchées, les pommes et poires séchées, etc, etc...

      - G4 - Fruits et Légumes -Par contre les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, cacahuètes (arachides), graines de tournesol, graines de sésame, pignons de pin, pistaches, noix du Brésil, noix de pécan, noix de cajou, graines de lin, sésame, etc...même si ils portent le nom de "fruits" ne font pas partie de la famille des fruits et légumes frais mais plutôt par équivalences dans celle des CORPS GRAS... du fait de leur teneur importante en lipides...plus de 50% de leurs constituants nutritionnels... et attention la fameuse cachuète est l'un des fruits oléagineux les moins gras... eh OUI autre vérité à savoir alors réconciliez-vous avec elle et dégustez-là pour le plaisir... sans vous jeter sur tout le pot ... bah OUI !!

    Et enfin au sujet de cesformidables fruits oléagineux, il sosnt sources importante de protéines végétales (entre 10 et 20%), après les lipides (50 à 60%), et en dernier sources de glucides (en moyenne 10%) dont plus de la moitié des glucides complexes ... donc au final on appellecela des "fruits"mais ne vous y trompez pas, ils n'ont pas du tout les caractéristiques nutritionnelles du "fruits" diététiquement parlant ! En fait ils sont tout juste "GÉNIAUX" car composés de bonnes graisses, de bonnes protéines, de bons glucides, bourrés de vitamines et de minéraux surtout et riches en fibres alimentaires... que demande le peuple !!!! Alors une bonne fois pour tout arrêtez de dire qu'ils sont mauvais !!!!!! sachez les consommer régulièrement de l'ordre d'une vingtaine de gramme par jour... et là au diables les compléments alimentaires !!! Mais chut !! ne le criez as sur les toits car ils (suivez mon regard...) vont finir par nous les faire payer une fortunes si jamais ils l'apprennent !!! sarcastic

     

     

    II - Que nous apportent-ils comme nutriments ??

     

      Les aliments de cette famille ont des apports nutritionnels notables en :

    • glucides simples,
    • fibres alimentaires,
    • vitamines,
    • minéraux,
    • eau.

      Les apports en lipides sont quasi nuls (moins de 1g pour 100g) sauf quelques exceptions... comme toujours !! comme les avocats, les olives, la noix de coco....

     Les apports en protéines végétales faibles (en moyenne 2 g /100g), mais pas négligeables du fait des quantités consommées recommandées (de l'ordre de 400 à 800g par jour). Effectivement la quantité de protéines ainsi apportée par la ration de fruits et légumes peut représenter en moyenne 10 à 15 g de protéines végétales par jour, soit près de 20 à 30 % de la ration protéique d'une femme adulte et 15 à 25% de la ration protéIque d'un homme adulte. Ce qui est loin d'être négligeable vous en conviendrez !! yes

     

    III - Comment les classe-t-on ??

    Avant toute chose, cette famille d'aliments est caractérisée par sa teneur en GLUCIDES et plus particulièrement en GLUCIDES SIMPLES. Ainsi nous différencions les fruits des légumes par une teneur en glucides deux fois supérieure (d'où ce goût sucré plus évident pour les fruits que pour les légumes).

    Donc en gros : 100g de fruits apportent 2 fois plus de glucides que 100g de légumes.

    C'est pourquoi, au niveau diététique, nous classons ces aliments en fonction de leur teneur en glucides. Nous identifions ainsi les légumes :

    "peu sucrés"  --> moins de 5g de Glucides / 100g de légumes

    "moyennement sucrés" --> entre 5g et 10g de Glucides / 100g de légumes

    "plus sucrés" --> plus de 10g / 100g de légumes.

     

    De même pour les fruits :

    "peu sucrés"  --> moins de 10g de Glucides / 100g de fruits

    "moyennement sucrés" --> entre 10g et 15g de Glucides / 100g de fruits

    "plus sucrés" --> plus de 15g / 100g de légumes.

     

    Quelques exemples maintenant pour le côté pratique cool

     

     

    FRUITS FRAIS 

    TENEUR EN GLUCIDES

    POUR 100 G.

    Mûres ronce 1
    Rhubarbe 1
    Pulpe de citron 2,5
    Groseille 5
    Pamplemousse, Pastèque 6
    Framboise 7
    Papaye 7,5
    Fraise, Melon, Fruit de la passion 8
     Orange 8,5 
     Cassis
    Kiwi, abricot, pêche, nectarine, clémentine 10
       
       

      

    IV - Les exceptions ...

    Comme toujours, il y en a toujours ... mais bon on ne peut pas dire que ce soit foison !!

    Commençons par le rayon des légumes :

    l'avocat : contient 10g de lipides aux 100g. Pour faire simple, on dit souvent qu'un demi-avocat contient l'équivalent d'une cuillère à soupe d'huile.

    Les olives : les noires sont les même que les vertes sauf qu'elle n'ont pas le même dgré de maturation. Résultat, les olives vertes sont moins riche en lipides que les noires (souvenez-vous que l'on fait de l'huile d'OLIVE !! ce n'est pas par hasard. Les olives vertes contiennent 3 fois moins de lipides que les olives noires. D'un autre côté on mange rarement 50 olives au cours d'un même repas. Il faut le savoir, c'est déjà très bien.

    L'ail, juste pour le savoir, car c'est toujours amusant !!! l'ail est un féculent !!!! et oui.. 

    Les champignons contiennent surtout de protéines (2-4g/100g) les glucides venant en deuxième position (champignons de Paris, Morilles, Pleurotes, Chanterelles, Cèpes...); Exception faite du champignon Shiitaké (ou Lentin) qui lui affiche 13g de glucides contre moins de 2 grammes de protéines. : 

    Pour les fruits :

     

     

     

    V - Aspect pratiques... les quantités...les équivalences

     

    VI - Quelles sont les recommandations nutritionnelles aujourd'hui ??

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    ok mais c'est quoi la quantité de tout cela au juste?? 

    5 petits pois ???  5 pastèques ???  clown

    techniquement on dit entre 400 et 800 grammes par jour.

    Pour les fruits :

    Une banane c'est environ 100g

    Une Pomme, un demi-pamplemousse, une orange c'est environ 150 g

    Une poire c'est environ 250g

    Une mandarine, un kiwi environ 50g

    Vous avez une petite balance alimentaire chez vous alors n'hésitez pas... un fruit passe entre vos mains, par curiosité pesez-le !! 

    Pour les légumes : 

    Un concombre pèse environ 300g

    Une tomate moyenne : 80 à 100 g

    1 avocat : 150 à 200g

    1 carotte moyenne: 80 - 100 g

    après il existe tellement de tailles différentes qu'il va bien falloir à un moment donné prendre l'aliment et le poser sur votre petite balance alimentaire... là vous êtes sûr(e) de vous en souvenir... car c'est vous qui l'aurez fait. Vous ne vous serez pas contenté de le lire sur un document yes

     

     

     

     

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