• - Glucides -

    Nous voici maintenant dans le rayon des GLUCIDES...

     

    comme pour les lipides, je vais être obligée de commencer par un peu de chimie pour avoir un meilleur aperçu de ce que l'on entend par glucides ! Pas de panique c'est, il me semble, un peu moins compliqué que pour les lipides. oops

     

    Qui n'a jamais entendu parlé de "sucre", "glucide", "glucose", "saccharose", "hydrate de carbone", "sucre lent", "sucre rapide" ou encore "sucre simple" ou "sucre complexe" et pour certains même "Index glycémique"... oh

    donc vous êtes d'accord avec moi il va bien falloir faire un peu de ménage et éclaicir certaines petites choses;

    Au boulot !!

     

    Les Glucides sont une grande famille de molécules chimiques composées essentiellement d'oses : association d'un carbone avec des hydrogènes et des oxygènes ( C-(H2O) ) ... On retrouve comme pour les lipides une notion de base avec l'élément carbone. Ici encore c'est lui qui nous intéresse !! Eh oui car c'est le nombre de carbones qui confère au glucide l'essentiel de ses propriétés dans le processus digestif. Comme pour les lipides, on peut schématiser une molécule de glucide par une sorte de chaînette de molécules d'oses. Pensez à un collier de perles ! Sauf que certains colliers ressemblent plutôt à une boucle d'oreille, car ne comportent que 1 ou 2 oses liés - d'autres sont putôt des petits bracelets : on compte jusqu'à 10 perles - Et pour les vrais colliers ont dénombre de 11 à plusieurs dizaines voire centaines de perles ..... Wahou !! smile

     Pour 1 ose on a schématiquement cela (1 perle ou , plus scientifiquement, un groupe [C-(H2O)]) :

    - Glucides -

    Pour 2 Oses, on a ce que l'on appelle un DiHoloside, comme suit :

    - Glucides -

     

     

    Pour un bracelet de 3 à 11 oses, on a un Oligoside (prenons comme exemple une chaînette de 6 oses)

    - Glucides -

     

     Et enfin lorsque la chaînette a de vraies allures de "colliers" on parle de PolyOsides (plus de 11 oses):

    - Glucides -

     

     

    Il était une fois la digestion des glucides... 

     

    Maintenant quelque soit ce nombre, au terme de la digestion on ne retrouve que des oses. Le processus digestif se charge de couper toutes les liaisons entre les oses. Et vous conviendrez que plus il y a de liaisons plus il faut de temps pour couper toutes ces liaisons... Vous commencez à percevoir pourquoi certains glucides ont été appelés "glucides rapides" et pourquoi d'autres "glucides lents"... Et oui, l'explication tient à cela c'est à dire au temps mis par l'organisme (les enzymes digestives) pour couper toutes ces liaisons. Quand il n'y a qu'une, ou quelques unes, comme dans le saccharose (sucre), dans les fruits, le miel...le temps de "coupe" dure beaucoup moins longtemps que lorsqu'il y en a plusieurs centaines comme dans les céréales, le pain et les légumineuses. Sauf que aujourd'hui les connaissances ont évolué et ont totalement remis en question cette notion... En fait ce serait trop facile si c'était aussi simple... Désolée !! En fait, on a réalisé que certains polyholosides se comportaient comme des glucides rapides (exemple avec la baguette industrielle) et inversement (exemple avec le glucide du lait le lactose)... 

    Mais tous ces glucides ne sont quasiment jamais avalés tout seuls. Et c'est là que nous pouvons intervenir pour moduler la vitesse d'absorption de ceux-ci... A quoi cela sert-il ?? allez-vous me dire !! A une chose essentielle...smile Limiter le stockage des glucides en excès sous forme de graisse dans le corps !!!

    Explication : un glucide, seul, style bonbon... qui est donc absorbé rapidement; c'est à dire qui se retrouve dans le sang très rapidement après sa consommation alors que vous êtes tranquillement assis à votre bureau ou tout du moins alors que votre activité physique est, osons le dire : nulle, ne va pas servir dans l'immédiat, car le besoin en énergie du corps est très, très, très yes modéré. Il a donc de très forte "chance" (si on peut dire cela ...) d'être transformé en glycérol (comme on l'a vu) pour être stocké, associé à des acides gras... et former dès lors les fameux triglycérides (forme de stockage du gras dans notre corps).

    Je tiens à préciser tout de même, que la quantité de sucre consommée est facteur aggravant... sans jouer les grands méchants loups !! wink2 et oui ! je pense que vous comprenez bien que la consommation d'un seul bonbon n'a pas du tout les mêmes conséquences que celle de tout le paquet en l'espace de 10 minutes !! frown Gloups !!

    Donc, haut les coeurs... Armez de tout cela, vous avez (presque) entre les mains la possibilité de moduler à votre avantage la vitesse d'absorption des glucides, donc de limiter leur transformation en triglycérides (graisses de stockage dans le corps). Vous l'avez compris, en gros :

                  - ou bien le glucide consommé arrive dans le sang sous forme de glucose et est immédiatement une source d'énergie pour le corps, donc est "brûlé";

                  - ou bien le besoin en énergie du corps est à ce moment là nul et de ce fait le glucose tout juste arrivé dans le sang ne sert à rien et sera stocké sous forme de "gras".

     

     

    En résumé : plus la quantité de glucides est importante et elle arrive rapidement dans le sang après leur ingestion, plus ces glucides vont alimenter le stock de triglycéride dans les tissus gras du corps. 

    Dès lors, on peut se demander si l'on peut réduire cette vitesse d'absorption des glucides....

    la réponse est oui !! 

     

    Facteurs réduisant la vitesse d'absorption sont les suivants

     

    (1) - L'association avec des protéines, qui au niveau de l'intestin forme une sorte de maillage (filet) qui frène l'absorption des oses; Exemple : le gluten (très à la mode en ce moment ...!!) est la protéine du blé, c'est elle qui permet notamment au pain de gonflé pendant la cuisson. Avec un pain sans gluten, l'absorption des glucides est plus rapide qu'avec un pain contenant du gluten !! 

     

    (2) - L'association avec des lipides, qui eux vont ralentir la vidange de l'estomac... donc les glucides vont arriver moins vite dans l'intestin pour finir d'y être digérer; Exemple : Nos anciennes tartine de pain beurré avec de la confiture (un peu !!) était une bonne formule pour réduire la vitesse d'absorption des glucides du pain et de la confiture. Autre exemple : lorsqu'on se plonge dans un régime amaigrissant, ne jamais se priver de matière grasse, comme la sauce vinaigrette dans la salade de crudités, ou autre, car elle va permettre de ralentir la vidange de l'estomac et donc la vitesse à laquelle les glucides des légumes vont arriver dans le sang. Raison supplémentaire : en ralentissant la vidange de l'estomac, elle va permettre de prolonger la sensation de satiété !!!! donc vous n'aurez pas de nouveau faim 1h après .... important non ????

     Maintenant on ne va pas tout de même se jeter sur le pot de beurre ou la sauce vinaigrette pour réduire la vitesse d'absorption des glucides. Car je vous rappelle que les acides gras du beurre et de l'huile et le glucose des glucides seront ravis de se retrouver dans le foie pour fabriquer gaiement des triglycérides (direction le tour de taille !!) !!! Si vous ne faites pas 7 heures de sport par semaine !!! cry

    (3) - L'association avec des fibres alimentaires, que l'on trouvent dans les fruits et légumes, les céréales et d'autant plus qu'elles sont peu raffinées (complètes) et les légumineuses... et surtout les légumineuses !!! je sais pas facile de manger des flageolets quand on mange un bonbon... les deux ne se présentent pas souvent ensemble... encore que.. rien n'est impossible !! ^^ 

    (4) - Faites peu cuire les aliments glucidiques, comme les pâtes, le riz, les pommes de terre (ferme ou al dente). Evitez les surcuissons. Que l'aliment reste ferme, sans être non plus indigeste !! La cuisson est comme une prédigestion pour le corps... c'est à dire que les longues chaines de glucose vont commencé à être coupé lors de cette cuisson. Donc plus l'aliment est cuit, plus la digestion sera rapide !! 

    (5) - plus un repas est complet c'est à dire avec une "multitude d'aliments différents et de groupes différents" plus la digestion est complexe et donc ralentie... donc plus les glucides arrivent progressivement dans le sang... 

    (6) - Plus vous prenez votre temps pour manger et plus vous mastiquer, moins vous consommez d'aliments.... eh oui !!! faites le test !! donc forcément moins vous consommez de glucides et autres et donc et donc et donc.... CQFD !! smile

    *

    Maintenant attention aux facteurs qui accélerent la vitesse d'absorption (passage de l'intestin au sang) des glucides : 

    (1) - Les procédés industriels de fabrication de certains aliments comme les céréales de petits déjeuners, les chips, biscuits apéritifs soufflés, etc... ce que l'on appelle les procédés d'extrusion ... Là on a directement affaire à des glucides qui se comportent véritablement comme des glucides rapides, c'est à dire c'est comme si vous mangiez des bonbons... Donc évitez d'en consommer régulièrement... Et quand vous en consommez, pensez à faires les associations énoncées ci-dessus... Exemple : pour les céréales de petit-déjeuner : associez les avec un lait demi-écrémé ou entier, ou bien avec un yaourt ou un fromage blanc à 20% de matière grasse au moins avec également un bon fruit entier (pas de compote ou de jus de fruit... aucun intérêt !!! souvenez-vous, on recherche la mastication et les fibres, présentes toutes les deux avec le fruit entier, style : pomme, prune, banane, poire, kiwi, ). N'ayez pas peur non plus d'y associer une dizaine de noix ou noisettes ou amandes (pour les fibres, les protéines et les acides gars insaturés qui vont venir équilibrer les acides gras saturés du laitage !!). Voilà avec ça vous avez un bon petit déjeuner complet, équilibré et rassasiant !!!!! c'est le but dans la perspective d'ue perte de poids... 

    (2) - Les cuissons longues et poussées.... elles n'ont rien pour elles !!! la chaleur détruit d'autant plus les vitamines, et dénaturent d'autant plus les nutriments (lipides, glucides, protéines) qu'elle est forte et dure longtemps. Je pense sincèrement que tout ces types de cuisson sont à éviter le plus possible... Plus vous pourrez manger cru et peu cuit, dans la mesure du possible, mieux cela vaudra... pour tout type de régimes alimentaires !! Car ainsi, vous conservez au maximum les propriétés nutritionnelles des aliments. 

    **

     

    Petit Rappel sur la digestion...

    Je rappelle que la digestion commence dans la bouche (broyage),se poursuit dans l'estomac (malaxage) et se termine dans l'intestin grèle (dernière phase de découpage enzymatique des grosses molécules). C'est au niveau de l'intestin que la nourriture, réduite à l'état de "soupe" composée de molécules simples, est absorbée par les cellules de la paroi intestinale (entérocytes), et migre vers le sang, direction le foie !! Donc à ce stade là quelque soit le glucide que vous avez consommé (amidon: celui du pain - lactose: celui du lait - saccharose: celui du bonbon, fructose: celui du fruit...)  on ne retrouve que des oses... en l'occurence le GLUCOSE (sûrement le plus connu !!) ou le fructose ou le galactose.

     

    Remarque : l'appellation "sucre" est une appellation un peu usurpée. Elle ne signifie pas grand chose car elle n'est pas une appellation chimique. Elle est un peu un "fourre-tout" aujourd'hui. Elle est usitée pour désigner les glucides, or cela est une erreur et surtout source d'incompréhension... Ici, limitons-nous à nommer "sucre" le produit commercial vendu sous cette appellation et qui sert à édulcorer les aliments !

     

    Revenons maintenant à notre molécule d'ose tout fraîchement arrivée dans le sang au terme de sa digestion. La quantité de tous ces oses présents dans le sang s'appelle la "glycémie". Donc en toute logique après l'ingestion d'un repas, la glycémie va commencer à s'élever progressivement dans le sang jusqu'à un pic pour ensuite rediminuer jusqu'à une valeur stable de l'ordre de 1 g par litre de sang.

    C'est une hormone pancréatique qui répond au doux nom de "Insuline". C'est elle qui est chargée de faire baisser la glycémie lorsque sa valeur augmente, comme c'est le cas après un repas. Lorsque la glycémie augmente, le pancréas est "alerté" et se met à fabriquer et déverser dans le sang de l'insuline. Les cellules de notre corps répondent à la présence d'insuline. Cette dernière joue un peu le rôle d'une clé et permet l'ouverture de la "porte" des cellules pour que les oses, présents dans le sang, y pénètrent ( entrez m'sieurs, dames...!!). Ainsi les oses "réfugiés" au coeur des cellules, ne se trouvent plus dans le sang et donc vous l'aurez compris, la glycémie diminue....

    A ce stade là : deux solutions ...

    (1) - ou bien la cellule qui a acceptée de faire rentrer les oses en son sein est demandeuse d'énergie (pour ses propres besoins comme : son travail...) et utilise dès lors l'ose comme source d'énergie qu'elle va consommer immédiatement....

    (2) - ou bien la cellule n'est pas demandeuse d'énergie... et dans ce cas là, l'ose va être mis en réserve et stocké... deux formes de stockage :

    (a) - dans les muscles sous forme de glycogène... les oses reforment des petits colliers et représentent alors une source d'énergie très rapidement mobilisable par le muscle car elle est sur place !!!!

    (b) - dans les cellules de l'organisme qui sont en charge de stocker le "gras" !!! yes  Bizarre vous allez me dire !! bah oui et non, car si vous avez lu et retenu smile la rubrique "Lipides" souvenez-vous... les graisses sont une forme de stockage !!! et cette forme est le TRIGLYCERIDE... et ce triglycéride contient un "sucre alcool" ... pour tout vous dire ! un GLYCEROL... et ce glycérol vient direct du glucose soit de notre ose !!!

    Et voilà comment le "sucre" (entendre bien évidemment le glucide ^^) fabrique du gras dans notre corps !!!!! 

    Voilà en gros, pour la partie chimie des glucides.

     

    ***

    Maintenant, en terme "pratique" ... Quid ??

     

    D'abord il faut bien différencier la notion de goût sucré de celle de glucide... Les glucides comme vous le pensez bien n'ont pas tous le goût sucré (on ne met pas du pain dans son yaourt pour le sucrer et pourtant le pain contient beaucoup de glucides !!) - En réalité ce goût "sucré" est une propriétés à part. Dans la sphère diététique on parle de pouvoir édulcorant de certaines substances. Exemple : l'"édulcorant" ou "faux sucre" le plus connu commençant par un A,  n'a rien d'un glucide mais tout d'une protéine !! eh OUI !!!!.

    Bref, cette caractéristique est essentiellement détectable chez les petites molécules : oses (Glucose, fructose (fruit), galactose (lait)), diholosides (saccharose (sucre du commerce), lactose (lait), maltose (céréales) et oligosides.  

     Je vous épargne la manière de déterminer le pouvoir sucrant d'une substance nutritionnelle. Mais je vais vous donner quelques exemples... On part d'une substance de référence (comme on fait souvent en diététique...) et on classe les autres par comparaison à cette substance, à savoir: si pour une même quantité on a un goût sucré moindre ou plus prononcé... Et dans ce cas précis, notre substance de référence est bien évidemment le : SACCHAROSE... Kesako ??? eh bien tout simple le fameux sucre qui nous sert à sucrer nos yaourts, entre autres...

    Les résultats donnent ceci : 

     

    - Glucides -

    Ce qu'il faut bien comprendre c'est que quelque soit le glucide considéré, son apport énergétique et toujours le même soit : 4 kCal pour 1 gr. Donc quand on sucre le yaourt avec 10 gr de sucre (saccharose),on ajoute 40 kCal au yaourt qui en apporte déjà 60 kCal (Yaourt Nature demi écrémé). Quand on choisit le fructose on ne met que 7 g pour avoir la même saveur sucrée, soit (7 gr x 4 kCal) = 28 kCal ajouté au yaourt. Et autre exemple, quand on choisit l'Aspartam, on en met que 0.05 gr soit (0.05 gr x 4 kCal) = 0.2 kCal... donc c'est quasi 0 calories de plus...

    Les sucreries au sorbitol, étiquetées "sans sucre" sont effectivement sans "sucre" c'est à dire sans saccharose (la confusion à parfois du bon pour les industriels de l'agro-alimentaire...) ... Mais elles n'apportent pas zéro calorie comme on pourrait le penser ... non, non, non !!!! les coquins (les industiels...) !!! Elles en apportent seulement 2 fois moins !!!! 

    Pensez-y !! 

     

    Pour finir, quels sont les aliments dans lesquels ont trouve les glucides :

    • le sucre et tous les produits qui contiennent du sucre : les produits sucrés (bonbons, sirops, biscuits et gâteaux, jus de fruits, confitures, glaces, etc...)
    • les fruits et les légumes, les fruits secs,
    • le lait et les laitages (sauf les fromages et le beurre),
    • le pain et tous lse féculents (pâtes, cérales, riz, semoule, farine, biscottes, légumineuses, etc...)

     

     

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