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    LES FIBRES ALIMENTAIRES

     que dire sur les fibres qui pour le coup ne soit pas "indigeste" du fait d'un vocabulaire assez technique et professionnel.... ce qui n'est pas trop l'âme de ce blog  !!...clownJe vais essayer de faire très simple et résumer ludiquement les choses. Procédons par étapes :

    Que sont les fibres alimentaires ?

    les fibres sont des "polymères glucidiques", bref des molécules assez complexes... ce qui est important de retenir c'est en gros qu'elles appartiennent à la grande famille des GLUCIDES. 

    Ces composés glucidiques se trouvent essentiellement dans la paroi des végétaux. Peut être en avez-vous déjà entendu parlé comme : la cellulose, les hémicelluloses, les pectines mais également les gommes végétales, les mucilages, l'inuline et ce que l'on appelle les amidons résistants et les amidons rétrogrades (amidons refroidis des pâtes, riz, pommes de terre, lentilles, etc...)

    La particularité de ces glucides, et c'est cela l'important, c'est qu'ils ne sont NI DIGÉRÉS, NI ABSORBÉS dans l'intestin grêle. Par contre, arrivés dans le côlon, les fibres vont être dégradées plus ou moins par la flore colique. 

    les fruits de cette dégradation

    Elles participent très sérieusement à la CONSTITUTION ET À LA PROGRESSION des SELLES tout au long de vos intestins.

     

    Quels aliments nous apportent des fibres ?

    Déjà, toute première chose : les fibres se trouvent (en tous les cas celles qui sont véritablement nécessaires et bénéfiques pour le corps) dans :

    les fruits frais

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    les fruits secs (abricots sec, pruneaux, figues sèches, banane séchées, dattes, raisins secs...)

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    et les fruits oléagineux (cacahuètes, noix, noisettes, pistaches, amandes, graines de tournesol, noix de cajou, grain de lin, graines de sésamen noix de coco, noix de macadamia...)

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    les légumes frais 

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    les céréales (quinoa, blé, pain, toutes les farines, riz, pâtes...)

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    et les légumineuses (haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois cassés, lentilles, pois chiches)

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    mais également le maïs, les petits pois, les pommes de terre, les patates douces, les chataignes

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     Voilà un bon tour d'horizon !

     

     

    Leurs rôles et leur intérêt pour notre petit corps ?

    il y en a plusieurs... forcément !

    le tout premier et celui dont on parle le plus : elles RÉGULARISENT LE TRANSIT INTESTINAL.

    Qu'est-ce que cela veut dire ??? le transit intestinal c'est la motilité de votre tube digestif, c'est à dire sa capacité à se contracter (car il est constitué de fibres musculaires) pour entre autre chose faire avancer la "bouillie alimentaire" qui s'y trouve, en fait tous les aliments que vous avez mangés... cette "bouillie" est appelée : le "bol alimentaire" ou encore le "chyme".

     

    Après il faut aller voir plus loin car les fibres sont de vrais petits trésors.  En effet, en fonction de leur nature (soluble/insoluble) :

    - elles activent et augmentent dans le temps la satiété (sensation de non-faim) et diminuent ainsi la prise alimentaire au cours et entre deux repas; En résumé, vous mangez moins au cours du repas et vous êtes moins tenté(e) de grignoter entre les repas.

    - elles ralentissent l'absorption intestinale des glucides assimilables, des lipides et des protéines. Ce qui est un facteur intéressant dans le cadre de pathologies métaboliques liées aux glucides ou aux lipides (ex: obésité, diabète, hypercholestérolémie, dyslipidémie);

    - elles entravent l'absorption du cholestérol alimentaire en le séquestrant comme dans les mailles d'un filet (fibres solubles);

    - dans le côlon, elles "empêchent" la croissance et la multiplication des bactéries pathogènes (nuisibles !!);

    - elles préservent l'épithélium intestinal et maintiennent ainsi son intégrité : son bon état de santé et son bon fonctionnement; car chose très importante votre intestin joue un rôle essentiel dans le bon fonctinonnement de votre système immunitaire. Donc OUI : LES FIBRES ALIMENTAIRES SONT ENTRE AUTRE LES GARANTES DU BON ÉTAT DE VOTRE SYSTÈME IMMUNITAIRE, donc de votre BONNE SANTÉ

    Voilà de manière globale ce qui est intéressant de savoir sur les fibres alimentaires.

    Maintenant, il y a fibre et fibre

    Comme je vous l'ai dit les fibres régularisent le transit c'est à dire la vitesse du bol alimentaire dans les intestins et le côlon. Certaines fibres accélèrent ce transit et d'autres le ralentissent. Effectivement on identifient deux grands types de fibres : les fibres SOLUBLES et les fibres INSOLUBLES.

    1. Les premières, les FIBRES SOLUBLES, sont des fibres douces qui vont gonfler par absoption d'eau et former une sorte de gel (protecteur pour la muqueuse intestinale). Ces fibres jouent ainsi un rôle de ralentisseur de la vitesse du transit. Leur rôle est intéressant en cas de diarrhée ou de transit anormalement rapide. C'est le fameux jus de cuisson du riz ou encore les carottes cuites ou encore la pomme crue. 
    2. Les secondes sont les FIBRES INSOLUBLES, plus brutes, présentent dans la paroi des végétaux et les parties durent des végétaux... Ces fibres retiennent beaucoup moins l'eau et ne forment pas de gel mais elles augmentent tout de même le volume des selles et elles activent surtout les contractions de l'intestins (le péristaltisme) donc accélèrent la vitesse du transit. Attention, elles peuvent être irritantes pour la muqueuse intestinale et créer des crampes, des ballonnements et des douleurs. Par contre elles favorisent l'émission des selles. Ces fibres se retrouvent surtout dans les parties durent, ligneuses, et les légumes "vieux", dans les enveloppes des céréales et les peaux des légumineuses...

     

    Quelques petites remarques...

    (1) - Les légumes jeunes contiennent eux des fibres plus douces à privilégiers donc pour les intestins sensibles et irritables. 

    (2) - Les céréales complètes, ou semi-complète contiennent plus de fibres que les céréales blutées ("blanches"). Il est intéressant de les intégrer dans une alimentation en alternant les unes et les autres... cela permet non seulement de varier les apports nutritionnels mais également les textures et les saveurs. Exemple : pâtes semi-complètes, riz complet, riz sauvage, semoule complète, farine semi-complète.... etc

    (3) - La cuisson à l'eau diminuent l'"agressivité" de de ces fibres. 

    (4) - Les légumes et fruits CUITS seront donc de façon générale plus doux pour les intestins et moins irritants tout en conservant ce côté accélérateur de transit. Mais forcément la cuisson va diminuer les teneurs en vitamines et minéraux sauf, pour ces derniers, si l'eau de cuisson est consommée comme pour un potage par exemples.

    (5) - Le mixage, le broyage, le moulinage diminuent l'action des fibres, car elles se voient en partie "détruites". Le moulinage toutefois respecte mieux les fibres que le mixage !!

    (6) - Un conseil très important et essentiel : les problème de BALLONNNEMENTS ou autre troubles digestif imputés aux légumes secs ou céréales complètes sont la plupart du temps non pas dû à l'aliment lui même mais au simple fait d'une "MASTICATION" et d'une "SALIVATION" INSUFFISANTES. Effectivement, la digestion des glucides commencent dans la bouche et est conditionnée par ces deux facteurs. Prendre le temps de manger et de mastiquer correctement chacune de vos bouchées est essentielle pour la qualité de la digestion et du confort digestif. Pensez-y et testez si vous faites partie de ces personnes qui mangent vite !!! 

     

    Enfin... quelles sont les recommandations en terme de consommation ?

    en moyenne, pour un adulte il est recommandé de consommer une trentaine de grammes par jour :

    30 g / jour

    en variant les sources (voir ci-dessus).

    De manière pratique et simple, consommez à chaque repas et goûter (si vous en prenez un) au moins un fruits ET/OU un légume frais crus ou cuit.

    100 pour un petit déjeuner et un goûter et 200 grammes pour un repas et c'est parfait !! cool

    et là je ne parle que des fibres apportées par les fruits et les légumes car il y a ne l'oubliez pas celles contenuent dans les céréales, les féculents, les légumes secs, les fruits oléagineux... Donc mangez varier et raisonnabkement et tout se met en place !! 

    1 FRUIT ET/OU 1 LEGUME FRAIS CUITS OU CRUS À CHAQUE REPAS

     

     

    Eh bien voilà pour le moment tout ce que j'avais à vous dire sur nos amies les FIBRES ALIMENTAIRES... faites en bonne application et prnez soin de vous.... et n'oubliez pas MASTIQUER BIEN CHACUNE DE VOS BOUCHÉES !!!!!

     

    Gratitude

     

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