• - Lipides -

    Voyons à présent les lipides dits, plus communément, les "graisses"...

    Ici nous resterons sur l'appelation"lipides". 

    Les lipides sont présents dans les aliments et dans notre corps. On les trouve essentiellement sous forme de "triglycérides". Vous avez dû déjà en entendre parler, notamment lors d'une analyse de sang !! En fait c'est une forme de stockage; une manière que la nature a trouvée pour les ranger, lorsqu'il y en a trop et en attente de les utiliser.... Ces triglycérides sont formés d'un glycérol (un sucre alcool) et de 3 acides grasVoilà à quoi cela ressemble (de façon schématisée):

     

     - Nutriments - Lipides -

     

    En fait ce sont ces acides gras (AG) qui nous intéressent dans la cas présent. C'est d'eux dont on va surtout parler...^^

     

    De leurs caractéristiques chimiques va dépendre leur "fameuse" qualité. Quelles sont ces caractéristiques qui nous intéressent ? 

    Un acide gras est constitué d'une chaîne linéaire de groupes carbonés (Carbone et Hydrogène : CH); je schématise de la sorte : 

     - Nutriments - Lipides -

    et d'un groupement terminal (Carbone--2 Oxygènes--Hydrogène : COOH); je schématise également:

     - Nutriments - Lipides -

     

    - Mais ce dernier ne nous intéresse pas plus que cela. On ne s'occupe que de la chaîne de carbones ! (ouf !!)

    Tous ces carbones sont reliés par ce que l'on appelle une liaison. En fait ils échangent un électron chacun. Dans ce cas là, la liaison est dite "simple" ... Imaginez qu'ils se donnent gentiment la main, mais une main ferme !! -

    Schématiquement on a ceci :

     

     - Nutriments - Lipides -

     

     

    Cette propriété confère à la molécule d'acide gras un aspect rigide - Cette carcatéristique est repérable à l'oeil nu dans l'alimentation : en effet, à température ambiante, une graisse solide (beurre, huile de coco par exemple) est une graisse qui contient majoritairement de tels acides gras !!! eh oui !!!... oh

    Maintenant, lorsque deux carbones mitoyens échangent non pas 1 électrons mais 2 électrons, la liaison est dite "double", et la poignée de main est beaucoup moins ferme, bizarrement....wink2

    Cette double liaison se comporte comme une sorte d'articulation pour la molécule. La molécule est ainsi plus souple et relativement flexible. Elle se meut plus facilement dans les méandres de notre corps... yes et confère la souplesse aux membranes de nos cellules. Plus un acide gras possède de doubles liaisons, plus la molécule est souple.

    Comme précédemment, cette propriété est décelable à l'oeil nu. Une matière grasse liquide à température ambiante est une matière grasse riche en acide gras contenant des doubles liaisons. Plus la matière grasse contient d'acides gras ayant plusieurs doubles liaisons, plus elle est fluide (lorsqu'on la verse, le filet est de plus en plus fin - Exemple : un filet d'huile de Tournesol est plus fin qu'un filet d'huile d'olive).

     

    Voyons un peu le vocabulaire utilisé:

    • Si l'acide gras comporte 0 double liaison, on dit qu'il est saturé :

     - Nutriments - Lipides -

    Acide Gras Saturé (AGS);

     

    • Si l'acide gras comporte 1 seule double liaison, on dit qu'il est Mono-Insaturé :

     - Nutriments - Lipides -

    Acide Gras Mono-Insaturé (AGMI);

     

    • Si l'acide gras comporte plusieurs doubles liaisons, on dit qu'il est Poly-Insaturé :

     - Nutriments - Lipides -

    Acide Gras Poly Insaturé (AGPI)

     

     Si vous avez bien saisi cela, vous détenez déjà un beau sésame pour équilibrer votre alimentation...cool

     

    *******

    Continuons... happy

     

    Vous avez peut être, voire sûrement, déjà entendu parlé de "bonne graisse" et de "mauvaise graisse" ...

    Lesquelles sont bonnes et lesquelles sont mauvaises ??? 

    Eh bien aucune !!! Comme au sujet des aliments qui font grossir, aucune graisse n'est foncièrement bonne ou mauvaise. C'est dans la quantité, encore une fois que tout se joue!! Un lipide présent en quantité excessive dans votre alimentation lui vaudra l'étiquette : "mauvaise graisse" et inversement, un lipide présent en quantité insuffisante dans votre alimentation, deviendra pour vous une "bonne graisse". Même les dernières recommandations nutritionnelles refont la part "belle" aux Acides Gras Saturés !!! - Qui ce sont retrouvés bien souvent mis pilori - Les graisses sont enfin réhabilitées car on a enfin accepté le fait que les lipides ne sont pas lesresponsables à eux seuls des problèmes de surpoids. On est bien d'accord c'est une quantité excessive la responsable !! Ils jouent des rôles très importants dans l'intégrité et la bonne santé du corps humains et ceux à tous les âges de la vie.

    On ne diabolise pas un aliment, ni un nutriment, pour éviter de traiter un problème dans sa globalité. Ce qui est vrai, demande forcément un peu plus de travail et d'attention. oops

     

     

    Alors quel est ce fameux "équilibre" ?

    Tout le monde a entendu parlé de l'énergie des aliments : les "calories". Tous les aliments contenant des lipides, des protéines et, ou des glucides fournissent de l'énergie. L'eau qui ne contient aucun de ces trois nutriments n'apporte aucune énergie. Le besoin énergétique du corps est déterminé en fonction de ces dépenses. L'alimentation doit lui permettre de compenser ses dépenses. Symboliquement, l'alimentation c'est comme remettre de l'essence dans sa voiture !! -

    La dépense la plus importante pour le corps est ce que l'on appelle la thermogénèse : la capacité du corps à maintenir sa température à37,2° Celcius. Ensuite, il y a tous les besoins dits de croissance, d'entretien (renouvellement des cellules) et de fonctionnement des organes et pour finir celle liée à l'activité physique.

    Je ne vais pas rentrer dans tous les cas particuliers et me limiter uniquement au cas d'un adulte, femme, en bonne santé avec une activité physique moyenne et celui d'un adulte,homme, également en bonne santé et également avec une activité phyique moyenne.

    Honneur aux femmes !!

    Une tel femme dépense à peu près quotidiennement 1800 kCal. Cette ration énergétique est dite dans le jargon des diététiciens : l'Apport Energétique Total (sous entendu de la journée) - On écrira pour simplifier : AET - Vous pourrez voir parfois d'autres appellations, cela n'a pas d'importance puisqu'il s'agit de la même chose !!!

    Donc l'alimentation quotidienne de cette femme doit lui apporter 1800 kCal. Si elle lui en apporte davantage il y aura sûrement prise de poids et à l'inverse, si elle lui en apporte moins il y aura sûrement perte de poids !!

    Maintenant ces kCal. (ou Calories) sont fournies par les lipides à hauteur de 35 à 40% de ces 1800 kCal (=AET).

    si je calcule bien .... cela représente : 630 à 720 kCal fournis par les lipides.

    Petite clé du mystère : 1 gramme de lipides fournit 9 kCal !!!!

    donc reprenons les calculettes et divisons les 630 et 720 kCal par 9 et nous optenons une ration quotidienne de lipides comprise entre 70 et 80 grammes.cool

     

    Passons à notre homme adulte : sa dépense énergétique quotidienne est pour lui de l'ordre de 2200 kCal. Son alimentation doit donc lui apporter 2200 kCal par jour.

    Sa ration de lipides est également comprise entre 35 et 40%;

    Soit 770 à 880 kCal par jour;

    On a toujours 1 gramme de lipides qui apporte 9 kCal... donc, la division de 770 et 880 kCal par 9 kCal donne une ration de lipides comprise entre 85 et 100 grammes (environ !!)

     

    Et voilà le tour est joué !!!!

    Sauf que la théorie c'est chouette mais que dit la pratique ????

    c'est là que le diététicien s'avère être irremplaçable !!!happy

     Apprendre à identifier les lipides dans les aliments et préparations alimentaires: C'est sont boulot !

    Vous enseigner : c'est son boulot !!

    Vous amener vers l'autonomie : c'est son boulot !!

    Comme tout Savoir est un apprentissage et une pratique, Savoir s'alimenter est un apprentissage et une pratique. Pas de mystère. Enfin pas à ce niveau là il me semble...

    Revenons maintenant à nos moutons... 70 à 80 grammes de lipides par jour pour la femme et 85 à 100 pour l'homme, c'est pas mal. Certains même lorsqu'ils entament un régime amaigrissant trouvent que cela est trop !! mais NON !! N'oubliez pas que les lipides à eux seuls et surtout ayant bien leur place dans un régime équilibré ne feront JAMAIS grossir. Par contre en réduire sérieusement la quantité met sur le chemin du déséquilibre !! Demandez à un funambule ce qu'il lui arrive si il est déséquilibré ??!! eh bien pour votre corps c'est la même chose!! Pas de mystère happy

     

    Comment donc identifier la présence des graisses (lipides) dans notre alimentation ??

    Là est l'exercice le plus important mais l'apprentissage est rapide si l'on s'en donne un peu la peine !!

    Petite revue rapide des principales sources de lipides dans nos aliments (les plus fréquents) :

    1. Les aliments phares sont les HUILES !! 100g d'huile contient 100g de lipides !!!!! Eh OUI !! Et cela quelque soit l'huile !! du 100% purs lipides ! pas d'eau, pas de protéines, pas de glucides, pas de minéraux mais des vitamines... mais pas n'importe les quelles !! Des vitamines que l'on trouve uniquement dans les corps gras, dites : les vitamines liposolubles (A, D, E, K) - Dans les huiles végétales on ne trouve que la E et la K - La A et la D sont propres aux graisses et huiles animales (beurre, saindoux, huile de poissons...);
    2. Ensuite, vient la végétaline (ou huile de coprah), la graisse de canard, d'oie, le saindoux : on frise les 100% de lipides;
    3. Pui, le beurre avec 82% de lipides, les margarines avec en moyenne 70%, la crème fraîche (33%), la crème Chantilly (33%);
    4. les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de coco, noix de macadamia, pistaches, cachuètes...) en moyenne 52% de lipides;
    5. Biscuiterie sucrée et salée (en moyenne 30% - biscuits croustillants apéritifs, chips, gâteaux et biscuits sucrés ...);
    6. le Chocolat (en moyenne 30%) (attention, le chocolat noir et toujours plus gras que le chocolat au lait !! Mais il est moins sucré !!);
    7. les fromages (en moyenne 24% - petite astuce : plus un fromage est frais plus il est riche en eau et donc pauvre en lipides (ex: les petits chèvres frais compte 6% de lipides) - et inversement plus il est affiné, plus il est pauvre en eau et donc riche en lipides (ex : un chèvre sec compte 30% de lipides, comme le Comté ou le Roquefort...);
    8. les charcuteries (en moyenne 25%), la palette est grande également car on passe de 2-3% pour les plus pauvres (Jambon blanc dégraissé découenné - Jambon blanc qualité supérieur - Baccon) à près de 45% pour les plus grasses (Foie gras, Chorizo, Rillettes, Salami, Saucisson sec, Saucisses...);
    9. les oeufs de poule (12% de lipides);
    10. La viande (en moyenne 10%) : les plus grasses sont les viandes d'agneau et de mouton, certains morceaux du porc (travers, échine), la peau des volailles (sinon les ailes et les cuisses); la viande de boeuf est très variable selon les morceaux (toutes les parties découpées dans l'avant et le ventre de l'animal sont grasses, le dos et l'arrière sont plutot maigres...);
    11. les poissons (en moyenne 6%) : les plus gras (10-15%) sont les sardines, le maquereau, les harengs, le saumon; Attention à toutes les préparations à base de poisson (ex: tarama 50% de lipdies, rillettes et autres pâtés de poisson) - les Crustacés (moule, crevettes, crabes, huitres...) en revanches sont maigres (2%);
    12. les laitages (lait, yaourt, fromage blanc et petits suisses) (en moyenne 5%) : il existe 3 gammes facilement iddentifiables : les écrémés (quasi 0% de lipides) , les demi-écrémés (1.5 % de lipides) et les entiers (3 à 10% de lipides)... il faut donc regarder sur les emballages !!!!

     

    En fait, ce que vous avez surtout à faire c'est bien ouvrir l'oeil  

     - Nutriments - Lipides -

     

    et apprendre à repérer ou se trouve les lipides !!!

     

    Pour appronfondir la question référez-vous aux différentes rubriques des groupes d'aliments...

    *******

     

    Maintenant voilà une chose importante : la quantité ne fait pas à elle seule la clé du mystère de la ration des lipides dans notre alimentation; NON ! C'est surtout la QUALITE. 

     

    Qu'entend-on par "QUALITE" ??

    il s'agit en fait d'une juste répartition entre les 3 familles d'Acides Gras : AGS, AGMI et AGPI.

    Et c'est cela la chose la plus importante dans la ration lipidique. D'elle dépend véritablement le bon état de santé de l'organisme. Une ration lipidique équilibrée est utilisée entièrement par l'organisme et ne contribue nullement à une mise en réserve des "graisses"  et donc à une prise de poids ou tout autre désordre métabolique. Je ne vous ferai pas la liste de tous les rôles physiologiques des lipides dans le corps ce n'est pas là l'objectif. D'autres sites le font très bien. 

    Par contre je vais vous aider à comprendre comment faire... pour équilibrer ces acides gras entre eux.

     

    Déjà quel est cet EQUILIBRE ?

    (1) - En premier, la famille d'AG qui doit être la plus présente (la plus consommée) est celle des AGMI. Elle doit couvrir la moitié de la ration lipidique (la moitié des 70 - 80 g pour la femme et la moitié des 85 - 100g pour l'homme).

    (2) - Ensuite, en deuxième position vient la famille des AGS... et oui !! Les acides gras saturés ne sont pas si mauvais que cela !!! (je vous rappelle que c'est leur trop grande consommation qui les font devenir mauvais !!) - cette famille doit couvrir un peu moins du tier de la ration lipidique. Dans nos deux exemples pris, cela fait environ 25g pour la femme et environ 30g pour l'homme(la théorie dit : 12% de l'AET).

    (3) - et enfin, la petite dernière, la famille des AGPI qui vient compléter le reste de la ration lipidique soit environ 8% de l'AET. Dans la pratique : environ 15g pour la femme et environ 20 g pour l'homme.

    voici résumé:

     - Nutriments - Lipides -

     

     

    Je sais, cela fait beaucoup de chiffres oh et ne vous dit sans doute pas grand chose. Mais vous allez digérer tout cela avec les quelques exemples et indications que je vais vous donner par la suite. Patience et essayer tout de même de vous imprégner de tout cela. Car c'est important...yes

    J'arrête là la théorie ! Vous avez l'essentiel pour vous lancer sur le chemin de l'autonomie... il va falloir maintenant un peu d'exercice et de pratique dans la connaissance des aliments, de leur choix et de leur association... sans oublier le plaisir !!!!! - Si si ! on y arrive... Mais je ne vous cache pas qu'il va sans doute falloir changer quelques petites choses et en l'occurence des "habitudes alimentaires" et certaines croyances...Mais si vous le souhaitez vraiment, il n'y a aucun problème vous y arriverez !!! cool

     

    Conseil précieux, apprenez de temps en temps à regarder les emballages des produits alimentaires que vous achetez, ou seriez tentés d'acheter (!!) et regarder la composition nutritionnelle qui figure dessus. Là ou sont inscrits les "lipides pour 100g de produits"... et souvenez-vous de la ration journalière recommandée !!! J'estime que jusqu'à 5g pour 100g de préparation ou produit cela est correct (je parle ici des plats cuisinés). Au dela, il va falloir jongler avec le reste de vos aliments.... si vous tenez absolument à manger le produit en question... tout est possible !! wink2

     

    Pour finir, pour les plus courageux qui m'ont suivi jusqu'au bout... (bravo !!) , voici un tableau qui permet d'avoir un aperçu des différentes sources de lipides et de leurs acides gras...sachant que tout cela ne reste que des moyennes !!! il y a toujours bien évidemment des exceptions !!

     

     - Nutriments - Lipides -

     

    Ce tableau permet de mettre en évidence que les graisses saturées sont celles qui sont le plus présentes dans notre alimentation. On les retrouve dans le beurre (crème fraîche), les biscuits (sucrés, salés), les fromages, les viandes, et les laits et produits laitiers (mais également dans des quantités non négligeables dans les oeufs et charcuteries). Et je ne parle que des aliments bruts, pas de toutes les diverses préparations et plats cuisinés du commerce... Là vous apprendrez à jeter un oeil averti sur les étiquettes nutritionnelles des emballages... et vous constaterez !!! 

    Par contre les graisses poly-insaturées ne se trouvent que dans peu d'aliments avec en tête de file : les huiles végétales, mais également fruits oléagineux et poissons, qui ne font pas partie des aliments les plus consommés quotidiennement !!. On comprend donc qu'il ne faut surtout pas supprimer les huiles végétales lors d'un régime amaigrissant !!!!!! il faut faire un autre choix !! Celui de réduire les graisses saturées venant des aliments riches en AGS...

    Les graisses mono-insaturées sont le pilier de la balance ! On les trouve dans tous les aliments contenant des lipides dans une proportion quasi stable : entre 30 et 55% en moyenne. L'équilibre de leur apport ne pose généralement pas de problème. C'est celui entre les GS et les AGPI qu'il faut rétablir. Et cela uniquement en veillant au choix des aliments...

     

    Voilà pour le discours de la diététicienne !!!

     

    *******

     

    Conseils de diététicienne :

    • Consulter les différents groupes d'aliments dans la rubrique de gauche, pour poursuivre votre enseignement et apprenez progressivement à identifier la pésence des graisses et leur qualité...
    • n'hésitez pas à regarder les poids des aliments que vous achetez pour réaliser les quantités et les volumes. Cela participe également d'une éducation consciente;
    • Jetez un coup d'oeil aux emballages et étiquettes nutritionnelles de temps en temps, a votre rythme.

    >>Une rubrique pour vous y aider est en construction<<

     

    merci de vous être accordé ce temps là !!