• - Protéines -

    Nous voilà ici pour une présentation des protéines alimentaires. 

     

    Petit décrassage sur les protéines :

    Tout d'abord, notre corps comme tout autre oragnisme vivant (!!) est composé également de protéines, de lipides et de glucides... c'est un rapide résumé mais cela se tient tout de même...smile

    Les protéines de notre coprs sont comme une charpente de notre corps, à l'image des briques pour une maison. On les retrouve quasiment à tous les niveaux : structure des tissus (os, peau, cheveux, ongles, organes, etc...), enzymes, hormones, cellules sanguines, système immunitaire (anticorps), médiateurs chimiques...

    Elles sont constamment renouvellées dans notre corps. Le corps doit donc avoir la matière première pour les refabriquer constamment.  Deux organes sont chargés de les éliminer : le foie et les reins.

    Qu'est-ce que cette matière première ?  Pour le principal, des Acides Aminés (AA).

    Il existe 20 AA dans la nature ! Pour notre corps, 8 AA sont dits essentiels car il ne sait pas les "fabriquer" ; En conséquence, c'est dans nos aliments que notre corps doit aller les chercher. Ainsi, Il faut manger des aliments contenant des protéines pour que le corps y puise les acides aminés qui lui sont nécessaires pour fabriquer ses propres protéines (refaire des ongles, des cheveux, des cellules sanguins, des hormones, de la peau, etc...).

     

    Maintenant, quels sont les besoins du corps en protéines ?

     

    • Tout d'abord : Quelle QUANTITE ??

    je mets un point d'honneur à cette rubrique ! 

    En effet, les besoins quotidiens ou journaliers (comme vous voudrez; les appellations changent continuellement mais au final c'est toujours la même chose !!) sont déterminés de façon très scientifique et sous couvert de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé). Ils correspondent en fait aux pertes protéiques quotidiennes. 

    On évalue donc ce que notre organisme perd quotidiennement (en moyenne !!) et on compense ces pertes en consommant la même quantité.

    Si le corps d'une personne X perd 40g de protéines par jour, son alimentation doit lui apporter 40 g de protéines par jour :

     

    - Nutriments - Protéines -

     

     

    Aussi simple que cela !

    Un bilan d'état de nutritionnel, via une enquête alimentaire pointue, permet d'évaluer ces pertes. 

    De façon générale, lorsque l'état de santé est optimum :

    le besoin du corps adulte est évalué à en moyenne 1 g par kilo de poids corporel.

     

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    Je ne parle pas de tous les cas particuliers qui sont traité au cas par cas au cours d'une consultation avec un diététicien...yes

      

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    Question : "Que se passe-t-il si je mange moins de protéines que la ration recommandée ?"

    Réponse : "Dans l'immédiat rien de grave car cette ration est déterminée déjà avec des marges de sécurité. Donc pas de panique à bord !!! en théorie le vrai chiffre retenu est de 0.8g de protéines par kilogrammes de poids corporel (toujours pour un adulte en bonne santé. Dans notre exemple ici, cela ferait une ration à 48g de protéines par jour !). Par contre si la restriction est sérieuse et perdure dans le temps, le corps va aller chercher ses Acides Aminés dont il a besoin dans ses propres "stocks" (qui en réalité n'en sont pas !!) : ses muscles et ses organes. Et c'est alors ce que l'on nomme la "fonte musculaire"... en résumé, l'organisme se "mange" lui même !!! Il n'a pas d'autre moyen. C'est principalement ce qu'il se passe dans les régimes amaigrissant désorganisé et non-équilibré qui occasionnent alors une fonte musculaire ! La perte de poids est là mais au détriment des muscles et non des graisses !!! Or le muscle est un brûleur de calories par excellence. Et donc, si on supprime du muscle on supprime des calories dépensées. Le corps dépense moins de calories. Et lorsque l'on recommence à manger (comme avant !!) si on dépense moins, eh bien on stock plus !! et on regrossit !!

    Ouille Ouille Ouille... qui n'a jamais entendu parlé de l'effet Yo-Yo ??? bad 

     

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    Question : "Que se passe-t-il si je mange plus de protéines que la ration recommandée ?"

     

    Dans l'autre sens, si je mange plus de protéines que mon corps n'en a besoin, le corps va se charger d'éliminer le trop plein !! eh oui ! car il ne sait pas les stocker... sauf comme je l'ai déjà dit, sous une forme qui en réalité n'est pas une forme de stockage au sens premier du terme : en faisant du muscle... Sauf que là, il faut l'aider en faisant parallèlement de la musculation... !!! Car tout bon sprotif vous le dira : on ne fait pas du muscle en restant allongé dans son canapé !! ... je pense.

    Donc, si j'apporte trop de protéines à mon corps,  il est obligé d'évacuer le trop plein. Il mobilise ses organes excréteurs : le foie et surtout les reins !!! Ouille ouille ouille... en des termes simples : "vous abîmer la machine" !!! car en général, les protéines ne passent pas dans les urines !!! eh non !!!

    Voilà rien d'autre à ajouter !!

     

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    Quand est-il en réalité de notre consommation moyenne ?

    Notre alimentation, au regard de nos habitudes alimentaires et des enquêtes nutritionnelles réalisées par des organismes sérieux, révèle une surconsommation de protéines dans les pays industrialisés. Nous sommes en moyenne à une consommation environ 2 fois supérieure aux recommandations de l'OMS. Soit près de 2g par jour et par kilogramme de poids !!!!!

    Autrement dit nous consommons trop d'aliments sources de protéines !!

    Lesquels sont-ils ?? : Les viandes, les poissons, les oeufs, les charcuteries, les fromages, les laitages mais également viennent s'y ajouter (car ils en contiennent des quantités non négligeables...) les pains, pâtes, biscuits, céréales et légumes secs (soit: les Féculents). Vous convenez qu'au final cela fait beaucoup !!!

    Et vous l'avez devinez : il va falloir revoir les consommations de tous ces aliments !! Forcément et cela rien que pour l'équilibre des apports protéiques !!!

     

    Voilà pour les quantités.

     

    • Maintenant, passons à la QUALITE des protéines que nous trouvons dans nos assiettes !

    On différentie les protéines venant des animaux et les protéines venant des végétaux.

    Effectivement, je vous ai dit que le corps a besoin de trouver les 8 acides aminés essentiels dans sa nourriture. Or les protéines végétales sont carencées en certains de ces acides aminés. On dit de ce fait qu'elles ont une moins bonne valeur biologique que les protéines animales. c'est a dire que le corps les utilisent moins bien. Elles sont moins efficaces pour couvrir les besoins corporels. Mais à tout problème sa solution...

    De ce fait, les recommandations préconisent que la moitié des protéines soit d'origine animale et l'autre moitié d'origine végétale. 

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    D'autre part, il existe un moyen simple pour palier cette petite faiblesse des protéines végétales. Les végétariens et végétaliens le connaissent bien : combiner les végétaux ensembles, et augmenter ainsi leur valeur biologique. Associer, au cours du repas, les légumes secs et les céréales.

    Exemple : de la semoule avec des poids chiches, des lentilles avec du riz, des pâtes avec des haricots rouges... les astuces sont nombreuses et pas si difficiles à réaliser !!!

     

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    Pour finir, d'un point de vue PRATIQUE ...

     

    A bas les idées reçues...

    (1) - "Il faut manger de la viande tous les jours !" --> NON !! NON !! et NON !!  1 à 3 fois par semaine suffit largement ...

    (2) - "On peut manger de la viande midi et soir !" --> NON !! NON !! archi NON !!  c'est beaucoup trop !! vous fatiguez vos reins !! Maintenant si vous n'en mangez pas ensuite pendant 3 jours, ça passera ... éventuellement wink2!!

    (3) - "Une banane remplace un steak !!!" --> oh Euhhh... sur la planête Miracle peut être mais ici-bas sur Terre, absolument pas. En général, la viande est caracérisée par ses apports en protéines, en fer et en vitamine B12. Ce sont ses points forts. Maintenant la banane, elle, est caractérisée par ses apports en glucides, en magnésium (sans que ce soit non plus extraordinaire), en potassium. Elle ne contient que 1 g de protéine contre 18 pour la viande (moyenne) !! bref rien à voir !!!!! 

     

    Il y en a d'autres rassurez-vous ^^...j'y reviendrai...

     

    Il faut bien comprendre que les protéines d'origine animale sont surtout nécessaires à l'organisme losque celui-ci est dans une phase de : croissance, hypercatabolisme (comme la cicatrisation, avant et après une chirurgie, certains sport de puissance musculaire...) ou grossesse. En gros lorsque le corps doit "fabriquer" de la "matière". Ce sont effectivement les protéines animales qui sont à même de remplir au mieux cette fonction. Quand je dis protéines animales j'entends bien sûr toutes les protéines animales donc : viande blanche, viande rouge, volaille, porc, gibier, charcuterie, lait et laitages, fromage, oeufs, poisson, fruits de mer et crustacés.

    Maintenant en dehors de ces situations physiolgiques (sus-citées) le corps doit juste "entretenir" sont capital protéique. Et là ce sont les protéines végétales qui sont expertes !! Eh OUI !! Donc chez un adulte en bonne santé qui a une vie plutôt tranquille wink2 pas besoin de se forcer à manger de la viande. Voire même, pas besoin de manger de viande sauf ponctuellement pour se faire un petit plaisir et à ce moment là on en profite pour consommer un vrai bon morceau si possible Bio - AB ... voilà pour ma petite touche perso qui est en accord avec la diététique !!! ceci est dit !!

     

    Ce qu'il faut retenir de cela, c'est qu'il est clair qu'aujourd'hui, la consommation moyenne hebdomadaire surtout de produits carnés (viandes, charcuterie) bien qu'elle baisse depuis quelques années (surtout pour des raisons budgetaires) reste encore beaucoup trop élevée. Les chiffres des études annoncent : plus de 1,3 kg de viande par semaine par habitant. Ouille ! Ouille ! Ouille !!! shocked

    Des études (notamment une des dernière parue le 26 octobre 2015) révèlent le caractère nocif pour la santé d'une consommation excessive de viande. Je cite l'article du Monde du 27 octobre 2015 :

     " Le Centre international de recherche sur le cancer, une agence de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), a classé, lundi 26 octobre, la viande rouge comme « cancérogène probable pour l’homme », et la viande transformée comme « cancérogène avéré ». Par viande rouge, il faut entendre toutes les viandes issues des muscles de mammifères, du bœuf au mouton, et par viande transformée, autant le jambon que celle contenue dans une sauce bolognaise."

    On peut dès lors se poser la question suivante : 

    La viande, seule, est-elle responsable de telles conclusions?

    Effectivement, les conditions d'élevage et d'abattage des animaux ont-elles, OUI ou NON, un rôle à jouer dans ce caractère nocif des viandes rouges? - Je pense qu'aujourd'hui il est légitime de se poser la question... la viande est-elle intrinsèquement nocive ou bien est-ce la contribution de plusieurs éléments ?? ouch

    Bref quoi qu'il en soit, la consommation de viande est clairement et surtout diététiquement trop importante, aujourd'hui... cry

     

    Que recommande-t-on alors ??

    Les autorités sanitaires recommandent de limiter à 500g par semaine la consommation de viande (au lieu des 1.3kg !!) - Attention cette recommandation vaut bien pour des adultes "standard"  (poids et taille en accord).

    Sachant que la viande fait partie des groupes des V.P.O. (Voir dans la rubrique des aliments et des Groupes - G2 - Les Viandes - Poissons - Oeufs ), il ne reste plus beaucoup de place aux autres aliments du groupe !! en l'occurence les oeufs, les poissons et dérivés.. Donc à mon humble avis cela reste encore trop !!... Mais serait honnêtement un bon début, je vous l'accorde ... Surtout pour les gros mangeurs de viande !

    Pour vous donner une idée, un beefteak haché de boeuf pèse 125g ... l'équivalent de trois par semaine serait une juste ration. Je ne parle que de viande ici, on est bien d'accord. Donc trois fois par semaine, de la viande à hauteur 100 à 130g est aux yeux d'une diététicienne la juste ration ! Soit au total 300 à 400g par semaine.

    Pour ainsi laisser la place aux oeufs, poissons, charcuteries, fruits de mer (crevettes, moules, huîtres, coquillages divers, crabes et compagnie...qui en contre partie sont gorgés de minéraux (iode, potassium, calcium, fer, magnésium... les fameux minéraux marins !! pas de mystère ...).

    Donc, en théorie, dans une semaine de 7 jours (!!) on recommande : 3 fois 100 à 130g de viande (en variant le plus possible entre boeuf, veau, volaille, porc, cheval pour ceux qui aiment, agneau, mouton, gibier reste tout de même rare) + 2 fois du poisson (130g) ou autres crustacés + 2 fois des oeufs (en général 2 soit 100g). Ce qui fait 7 portions de V.P.O. par semaine...yes

     

    Au regard de mon expérience, je constate que c'est souvent la plus grosse balance à rectifier dans son alimentation. Car pour beaucoup, 100g ce n'est rien !!! Mais encore une fois, tout le monde est différent, même si on raisonne ici selon des moyennes. Une ration de V.P.O. se détermine individuellement au regard de ce que la personne est capable et accepte de faire. Le but n'est pas de rentrer dans un moule alimentaire. Surtout pas !! 

    Ces infomations sont là pour vous faire prendre conscience de certaines choses et notamment des désordres alimentaires qui occasionnent des troubles de santé. Il est clairement établi aujourd'hui qu'un excès de protéines dans l'alimentation ouvre la porte à un excès de poids. Les enfants qui consomment trop de protéines ont un risque nettement augmenté de développer une obésité à l'âge adulte.

      

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    Encore une chose... si vous en avez le courage !!

    les équivalences...

    Il existe en diététique un systéme "sympa" pour passer d'un aliment à un autre. Tout simplement pour le remplacer lorsqu'on n'a pas envie de le manger ... Cela s'appelle le principe des équivalences. Ce système fonctionne avec les aliments appartenant au même groupe ... Effectivement, on ne compare entre elles que des choses comparables... enfin dans ce monde là en tous les cas !! happy

    Exemple : on peut remplacer 100 g de viande par 2 oeufs. On parle alors d'une équivalence protéique, c'est à dire que les deux aliments fournissent approximativement la même quantité de protéines (environ 15-20 g). A contrario, on ne peut pas remplacer ces mêmes 100g de viande par de l'huile !!! j'espère que vous en conviendrez... Sauf si vous voulez remplacer les graisses (lipides) de la viandes par les graisses (lipides) de l'huile, d'olive par exemple ... mais là c'est peut être pousser le bouchon un peu loin ...wink2

     

    Et si vous vous sentez pousser des ailes et commencez à vous sentir "experts ES Diététique" !! Vous pouvez jouer les Merlin et combiner les équivalences entres elles. Et là champion !!! 

     Prenons, l'exemple du fromage... en moyenne, le fromage contient autant de lipides que de protéines !! Eh oui !! Par contre, il contient plus de protéines que les VPO (je parle toujours de moyennes --> 20g contre 18g... je vous l'accorde, cela ne se joue pas à grand chose !!); résultat : on peut avoir facilement une équivalence protéiques entre les VPO et les fromages... donc remplacer la viande (ou le poisson, ou les oeufs) par du fromage... sauf qu'en échange on gagne une ration de lipides en bonus !!!! il va donc faloir ruser avec la ration de lipides restantes.. En gros voilà l'équivalence annoncée :

    [100 g de V.P.O. + 10 g Matière Grasse (style beurre) ] = [100g de Fromage ]

    avec un oeil pratique, cela donne : 

    1 steack haché de boeuf (frais ou surgelé) + 1 petite portion individuelle de beurre - Protéines -  1 demi Camembert 

    - Protéines -          - Protéines -        - Protéines -           - Protéines -      - Protéines -

                                             

     

     

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    Je vais arrêté là pour le chapitre sur les protéines en espérant avoir été juste assez claire. 

    je vous mets des équivalences plus détaillées et nombreuses dans la rubrique concernant le groupe G2 - Viandes - Poissons - Oeufs. Je proposerai également des exercices tout simple pour vous entraîner à trouver les équivalences... >> en construction <<

    N'hésitez surtout pas à poser des questions et poster des commentaires, qui me permettent de mieux cibler vos besoins et attentes. Sans vous ce site n'a pas de sens... arf

    et vous le savez , les réponses sont profitables à toutes et tous .... cool

     

    Mille MERCIS...

    Belles énergies...